Trong hành trình rèn luyện thể hình, việc sở hữu một cơ thể cân đối và săn chắc là mục tiêu của nhiều nam giới. Tuy nhiên, không phải ai cũng chú trọng đến việc phát triển cơ mông – một trong những nhóm cơ quan trọng giúp tạo dáng vóc hoàn hảo và cải thiện hiệu suất vận động. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ bài tập nâng mông cho nam giới hiệu quả, dễ thực hiện và phù hợp với mọi cấp độ luyện tập.
Các Bài Tập Nâng Mông Hiệu Quả Cho Nam Giới
1.Hip Thrust (Nâng hông với tạ)
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn, tựa lưng vào ghế tập, hai chân đặt cố định trên sàn, đầu gối gập 90 độ.
Đặt thanh tạ hoặc tạ đòn ngang hông.
Đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Hạ hông xuống và lặp lại.
Lợi ích:
Hip Thrust là bài tập ""vua"" dành cho cơ mông, kích hoạt tối đa nhóm cơ này và hỗ trợ tăng sức mạnh tổng thể.
2.Squat (Gánh tạ hoặc không tạ)
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
Hạ hông xuống như khi bạn đang ngồi ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Đẩy hông lên để quay lại tư thế đứng ban đầu.
Biến thể:
Squat không tạ: Phù hợp cho người mới bắt đầu.
Barbell Squat (Gánh tạ đòn): Tăng áp lực lên cơ mông và đùi trước.
Lợi ích:
Squat không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn tác động mạnh mẽ đến đùi, bắp chân và lưng dưới.
3.Lunges (Chùng chân)
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, bước một chân lên trước, hạ người xuống sao cho đầu gối chân trước vuông góc, chân sau gần chạm đất.
Đẩy người trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
Biến thể:
Walking Lunges: Di chuyển liên tục về phía trước.
Weighted Lunges: Sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để tăng cường độ.
Lợi ích:
Lunges giúp xây dựng cơ mông đồng đều và cải thiện sự linh hoạt của khớp hông.
4.Step-Up (Bước lên bục)
Cách thực hiện:
Đứng trước một bục cao (cao từ 30-40 cm).
Đặt một chân lên bục, đẩy người lên bằng cơ mông để chân còn lại cũng chạm vào bục.
Bước lùi xuống và đổi chân.
Lợi ích:
Step-Up tập trung vào cơ mông và cải thiện khả năng thăng bằng, rất phù hợp cho những ai muốn luyện tập tại nhà.
Vì Sao Nên Chọn Dịch Vụ Nâng Mông?
Các Bài Tập Nâng Mông Hiệu Quả Cho Nam Giới
1.Hip Thrust (Nâng hông với tạ)
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn, tựa lưng vào ghế tập, hai chân đặt cố định trên sàn, đầu gối gập 90 độ.
Đặt thanh tạ hoặc tạ đòn ngang hông.
Đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Hạ hông xuống và lặp lại.
Lợi ích:
Hip Thrust là bài tập ""vua"" dành cho cơ mông, kích hoạt tối đa nhóm cơ này và hỗ trợ tăng sức mạnh tổng thể.
2.Squat (Gánh tạ hoặc không tạ)
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
Hạ hông xuống như khi bạn đang ngồi ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Đẩy hông lên để quay lại tư thế đứng ban đầu.
Biến thể:
Squat không tạ: Phù hợp cho người mới bắt đầu.
Barbell Squat (Gánh tạ đòn): Tăng áp lực lên cơ mông và đùi trước.
Lợi ích:
Squat không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn tác động mạnh mẽ đến đùi, bắp chân và lưng dưới.
3.Lunges (Chùng chân)
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, bước một chân lên trước, hạ người xuống sao cho đầu gối chân trước vuông góc, chân sau gần chạm đất.
Đẩy người trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
Biến thể:
Walking Lunges: Di chuyển liên tục về phía trước.
Weighted Lunges: Sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để tăng cường độ.
Lợi ích:
Lunges giúp xây dựng cơ mông đồng đều và cải thiện sự linh hoạt của khớp hông.
4.Step-Up (Bước lên bục)
Cách thực hiện:
Đứng trước một bục cao (cao từ 30-40 cm).
Đặt một chân lên bục, đẩy người lên bằng cơ mông để chân còn lại cũng chạm vào bục.
Bước lùi xuống và đổi chân.
Lợi ích:
Step-Up tập trung vào cơ mông và cải thiện khả năng thăng bằng, rất phù hợp cho những ai muốn luyện tập tại nhà.
Vì Sao Nên Chọn Dịch Vụ Nâng Mông?
